Pentru a tonifica abdomenul, pe langa efectuarea acestor exercitii, este indicat sa mentineti o alimentatie echilibrata, in afara de a bea suficienta apa in timpul zilei.
Daca vrei sa iti tonifiezi abdomenul acasa, nu te mai gandi si incepe sa te pregatesti acum. Exista diverse rutine care te pot ajuta sa iei obiceiul de a face miscare si, de asemenea, nu ai nevoie de niciun tip de masina sau instrument special pentru a te apuca de treaba.
Intarirea abdomenului si dezvoltarea rezistentei in acea zona formeaza obiective foarte valoroase pentru sanatate si performanta fizica, asa cum se arata intr-un rezumat al unui studiu realizat la Universitatea din Alicante .
Totusi, trebuie mentionat ca este un obiectiv caruia trebuie sa-ti petreci mult timp. Prin urmare, consecventa va fi cheia. La fel, este esential sa adopti obiceiuri alimentare bune pentru a putea aprecia rezultatele.
Din fericire, pentru a-ti tonifia abdomenul nu trebuie sa apelezi la aparate de gimnastica sau la antrenamente dificile de executat. De fapt, poti alege sa faci niste exercitii foarte simple.
1. Scandura abdominala cu antebrate
Scandura abdominala este un exercitiu ideal pentru a-ti tonifia abdomenul acasa care, pe langa imbunatatirea aspectului burticii, reduce si durerile de spate. Desi postura pare simpla, este o practica care necesita concentrare si echilibru.
Cum sa o faca?
- In primul rand, intinde-te pe burta si sprijina-te pe pamant cu antebratele si cu picioarele.
- Apoi tineti spatele drept si asigurati-va ca coatele sunt chiar sub umeri.
- Apoi, contractati muschii abdominali si tineti pozitia timp de 30 de secunde.
- Odata ce castigi rezistenta, poti creste timpul la 40 sau 45 de secunde.
- Realizati 4 serii.
2. Abdominari de baza
Desi exista multe modalitati de a va varia abdomenul, aceasta practica de baza continua sa fie folosita pentru a ajuta la tonifierea acestor muschi. Sunt ideale pentru incepatori si completeaza, de asemenea, beneficiile altor antrenamente.
Cum sa le faci?
- Mai intai, intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si talpile picioarelor pe podea.
- Apoi, sprijiniti-va capul pe degetele mainilor cu coatele deschise.
- Apoi, contractati muschii abdominali si ridicati-va capul astfel incat partea superioara a spatelui sa fie de pe sol.
- Tineti 2-3 secunde si reveniti la pozitia initiala.
- Efectuati 15 repetari din 4 serii.
3. Bicicleta pentru a-ti tonifia abdomenul acasa
Acest exercitiu abdominal imita miscarea mersului cu bicicleta, dar va permite sa va concentrati munca asupra muschilor din aceasta zona a corpului. De fapt, practicarea sa regulata poate ajuta la intarirea spatelui inferior si la imbunatatirea circulatiei la nivelul picioarelor.
Cum sa o faca?
- Pentru inceput, intinde-te pe spate, ridica-ti picioarele si indoaie genunchii la un unghi de 90 de grade.
- In al doilea rand, mentinand aceasta postura fara a lasa picioarele sa cada, incearca sa unesti unul dintre coate cu piciorul opus si extinde-l.
- Apoi, efectuati miscari alternate cu fiecare cot si picior pana cand finalizati 20 de repetari.
- Este important ca atunci cand efectuati acest exercitiu forta sa fie concentrata pe abdomen pentru a va ajuta sa rotiti trunchiul.
- Complete 3 sau 4 serii.
4. Abdomenul inferior
Pentru a-ti tonifica abdomenul acasa ─si in special partea inferioara a abdomenului─ fa acest exercitiu simplu care se concentreaza exact pe acea zona. Fiti atenti la miscarea pe care o faceti, deoarece nu va puteti lua spatele de pe sol.
Cum sa o faca?
- Pentru inceput, intinde-te pe spate si sprijina-te cu mainile pe o bara sau aseaza-le cu bratele intinse in lateral.
- Apoi, ridica picioarele fara a ridica partea inferioara a spatelui si concentreaza-ti forta pe zona abdominala inferioara.
- Apoi, urcati si coborati cu miscari lente pana cand finalizati 15 repetari.
- Realizati 3 serii.
5. Genunchi la piept
Pentru ca acest exercitiu sa te ajute sa-ti tonifiezi abdomenul acasa , este esential sa tii muschii abdominali contractati in timp ce ridici genunchii. Cu aceasta practica, beneficiezi partea inferioara a spatelui si daca eviti sa-ti lasi picioarele sa cada la pamant poti intari si fesierii.
Cum sa o faca?
- Mai intai, intinde-te pe podea, cu picioarele intinse si cu bratele pe langa.
- In al doilea rand, indoiti genunchii si apoi ridicati-i spre piept.
- Apoi, asigurati-va ca va mentineti gambele paralele cu solul si respirati adanc in timp ce efectuati exercitiul.
- Este esential sa focalizezi forta pe abdomen si sa extinzi din nou picioarele, fara a le lasa sa atinga solul.
- In cele din urma, efectuati 12 sau 15 repetari pana la finalizarea a 4 serii.
Pastrati alte obiceiuri bune de viata pentru a vedea rezultate
Aceste exercitii trebuie integrate intr-o alimentatie sanatoasa si adecvata pentru ca rezultatele sa fie apreciabile pe termen scurt.
Nutritia corecta s-a dovedit a fi legata de performanta antrenamentului fizic, aceasta fiind o metoda infailibila de a atinge obiective inalte si de a atinge obiective cu o eficienta mai mare, asa cum a aratat un studiu al Universitatii din La Rioja.
Lucrezi pentru a-ti tonifia abdomenul acasa? Include aceste exercitii in rutina ta zilnica si descopera cat de benefice sunt pentru intarirea muschilor abdominali. Retineti ca rezultatele nu vor fi imediate si trebuie completate cu o dieta sanatoasa controlata in grasimi si calorii, in timp ce beti multa apa in mod regulat. Ce mai astepti?
